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寝起きの腰痛を改善する為の6つの【寝返り】対策

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「寝起きに腰がいたいんです。」当院のお客様でも多くの方がこの言葉を発します。

本来、疲れを取って身体を休めるための睡眠、身体を修復するための睡眠で身体を痛めてしまうなんて本末転倒だと思いませんか?


気持ちのいい一日のスタートのはずなのに、現実は毎朝「イタッ!タタタ…」と言いながら起きるのが日課になっている。
気がつけばそれが何年も続いてあたり前に… 一体、どうすれば朝気持ちよく目覚めて、慢性的な腰痛からサヨナラ出来るのでしょうか?


実は寝起きの腰痛の原因は「寝返り」にあると考えられます。

腰痛を感じない方は一晩で寝返りを20回以上しているのに対して、寝起きで腰が痛いと感じる方の寝返りの回数は10回未満がほとんどだというデータがあります。

寝返りをすることで昼の活動で発生した身体の歪みを修正しています。お行儀よく寝相が良いのは本当は良くないということですね。


そこで今回は睡眠中の寝返りを呼び起こす6つの対策をお伝えしたいと思います。




寝起きの腰痛を改善する為の6つの【寝返り】対策

寝返りには、「血液・リンパ液・関節液などの体液循環の促進」「体温調節」「筋肉の疲れや身体の歪みの調整」の役割があります。
寝ている間の重要な運動【寝返り】を引き起こす環境を整えましょう。


対策1.敷布団、マットレスを見直す

身体を横にした時にいちばん重要な部分になるものですね。最近では、マットレスも低反発があったり、高反発があったりで迷ってしまいますよね。

結論から言いますと寝返りをする上では、硬めの寝具がオススメです。柔らかくて身体が沈み込んでしまいますと寝返りをする際にかなり労力が必要になり寝返りを妨げます。

またお尻の部分が沈み込んでしまい腰痛を助長してしまうこともあります。

かと言って、敷布団やマットレスなんておいそれと買い換えるものでもないですよね。現在、身体が沈み込んでしまう寝具の場合には、厚手のバスタオル等を重ねて沈み込みを防いで見てください


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お尻の辺りが沈み込まないようにタオルを重ねて敷きます。


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沈み込みが大きい場合は畳んだバスタオルを入れたりと工夫をしてみてください。


対策2.枕を見直す

フカフカの枕は、頭を乗せた瞬間はとても気持ちが良いのですが、頭が沈み込んだで寝ている間に首に負担をかけるだけでなく、寝返りの際に頭が転がるのを妨げてしましますので、オススメしません。

また、首のカーブを保護するように作られた枕も見かけます。一見身体に良さそうですが、実はこれも首の骨(頚椎)の動きをロックしてしまいオススメしません。身体が起きている状態では頭の荷重を程よく逃がす為に首のカーブは必要ですが、横になっている状態では頭の荷重が首にかからないため、カーブは必要ないんです。


ではどんな枕が良いかということですが、ある程度の硬さがあり、横向きになっても頭が下がらない高さがあるものということになります。

個人の体格によって高さが違いますので、厳密に言えばオーダーメイドでご自身に合った枕をつくるのが一番だと思いますが、ここでは簡単にバスタオルでつくる寝返り枕を紹介したいと思います。


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バスタオルを畳んで数枚重ねます。


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高さはバスタオルなので微調整できます。


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高さの目安は、横向きでなた時に背骨が真っ直ぐになるような高さです。


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仰向けで寝るとこんな感じです。


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高すぎたりすると背骨のラインが曲がってしまいます。そうすると上手く寝返りができなくなってしまいますので、タオルを調整してください。


対策3.腰のねじりストレッチ

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  1. 片脚を曲げ、曲げた脚と反対側の手でヒザをつかむ。
  2. もう一方の腕は挙手をするように肘を伸ばして頭の上にあげる。
  3. 掴んだヒザを掴んでいる手の方の床に向かって腰をねじるようにして倒す。
  4. 腰をねじった状態で静止し、深呼吸を6回ほどして終了(左右3セットを目安に)

肩が浮かないで膝が床に着くことが目標ですが、最初はムリをしない様に!
静止して脱力することがポイントです。


対策4.ヒジ立て&ヒザ曲げ

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  1. うつ伏せに寝て、両ヒジで上体を起こします。
  2. 続いて両ヒザを曲げます
  3. この状態で全身の力を抜いて、深呼吸を6回ほどして終了(3セットを目安に)
みぞおちからお腹、太ももの前を伸ばすのが目的です。
みぞおち辺りのつっぱり感がなくなるように続けてください。

対策5.ヒザ抱え

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  1. 両ヒザを曲げて仰向けに寝ます。
  2. 片方ずつヒザを抱えるようにして両ヒザを抱えます。両手は指を組んでください。
  3. その状態で両腕以外の力を抜き、深呼吸を6回ほどします。終わったらヒザを立てた仰向けに戻ります。(3セットを目安に)
お尻を上げて、背中を丸めないように注意してください。
太ももが胸につくように頑張ってください。


対策6.タオルで足上げ

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  1. 仰向けで寝て、両手でタオルの両端を持ちます。
  2. 片足のつま先をタオルに引っ掛け、ヒザを伸ばします。
  3. 膝を伸ばした状態で、ゆっくりと足を垂直方向に上げていきます。反対の脚は伸ばしたままです。
  4. この状態で静止してタオルをつかむ手以外の力を抜きます。深呼吸を6回ほどして脚を下ろします。(左右3セットを目安に)

ヒザが伸ばしにくい場合は、バスタオルでも可能です。無理をせず、気持ちのいい範囲で行ないましょう。



「寝返り」で重要な事は環境と柔軟性

今回ご紹介した6つの対策はいかがでしたでしょうか?

早速、今日から実践してみてください。対策の1,2は寝返りを打てる環境の整備です。あとの対策3,4,5,6は寝返りを打てる身体の整備です。

寝返りがスムーズに出来て、寝起きの腰痛が無くなって、気持ちのいい朝を迎えられることを切に願っております。




本日も最後までお読み頂きまして、ありがとうございます。
皆様に生かされています。
感謝いたします。

腰痛ケアスタジオLines.
院長:山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)



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