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腰痛予防:姿勢の維持に必要な3つの筋肉を整える方法

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こんにちは。

腰痛ケアスタジオLines.の山井 恭三郎です。



今回は「姿勢」についてお話しようと思います。

皆さんは誰でも、良い姿勢が大切なことは分かっていますよね。肩甲骨を寄せて顎を引いて…なんて良い姿勢自体も知っていますし、「姿勢を良くしなきゃ!」と思って意識して姿勢を正す方もいらっしゃると思います。

でも、実はいちばん大切なのはその良い姿勢を常に維持できるかどうかです。「良い姿勢」って意識していないとなかなか続かなですよね。思い立って「良い姿勢でいよう!」と決意したものの、気がついたら猫背になってるなんて方は多いと思います。

実は、どんなときでも良い姿勢を保つには「あるもの」が絶対に必要なのです。

答えはズバリ【筋肉】

それも通称「姿勢筋」と呼ばれる種類の筋肉が働いていなくては、なかなか姿勢は維持できません。

姿勢筋とは、正しい姿勢を維持する上で必要な筋肉のことで、重力に反して身体の重心を支えるという意味で「抗重力筋」とも呼ばれています。

中でも衰えやすくて姿勢のくずれにつながるのが脊柱起立筋・腸腰筋・ハムストリングスの3つ。

今回は休眠モードになっているこの3つの筋肉を再起動させるためのストレッチ・エクササイズをお伝えしたいと思います。 

筋肉の量や筋力は姿勢の維持に関係ありません。オフになってしまった筋肉のスイッチをオンにしてあげることで筋肉はしっかりと働いてくれますよ。   


筋肉の位置の確認

いきなり脊柱起立筋・腸腰筋・ハムストリングスと言われてもわかりませんよね。読み方もわからないかも知れませんね。

正確な筋肉を知る必要もないんですが、「この辺なのね」くらいに見ておいてください。エクササイズをする際にもどこが目的の筋肉か分からないと効果がありませんからね。

まずは

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

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脊柱起立筋は1つの筋肉ではなく、大まかに言うと棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)および腸肋筋(ちょうろくきん)という筋肉から構成されています。骨盤から頭の後頭部まで伸びている非常に大きな筋群です。

背筋(せすじ)を伸ばしたときに背骨の両脇にある盛り上がった筋肉がそれだと思っていただければいいと思います。

どうでもいいですけど背筋(せすじ)も背筋(はいきん)も漢字にすると同じですね。でもセスジは伸ばすと良い姿勢。ハイキンは縮めると良い姿勢。ややこしいですね(汗)


次に

腸腰筋(ちょうようきん)

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腸腰筋も一つの筋肉ではなく大腰筋(だいようきん)、小腰筋(しょうようきん)および腸骨筋(ちょうこつきん)の3つからなる筋肉で太ももを上げるときに主に使う筋肉で、座ったときに骨盤を起こしてくれる筋肉です。

この筋肉が縮んで固くなると反り腰に、筋力が弱くなると猫背になりやすくなります。

腰痛改善の要の筋肉と言っても過言ではありません。しっかりとエクササイズやストレッチをしましょう。


最後に

ハムストリングス

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ハムストリングスは大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、そして半膜様筋(はんまくようきん)で構成されています。主に膝を曲げたり、真っ直ぐ立つ、そして脚を後ろに蹴る際に使われます。

太ももの後ろにある筋肉と思っていただければOKです。

この筋肉が固く縮むことで、骨盤を後ろに傾けて猫背を作ります。

ストレッチは欠かせません。



そもそもなぜこの3つの筋肉なのか?

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猫背気味になっている方は、たいてい骨盤が後ろに倒れています。骨盤を堺にして上半身の背中側の脊柱起立筋は常に伸ばされ、下半身の太ももの後ろのハムストリングスは縮んでいます。このとき図では表現されていませんが腸腰筋は機能していません

ですので必要なことは、脊柱起立筋を縮め、腸腰筋を復活させ、ハムストリングスを伸ばして上げることです。




良い姿勢を保つ為の3つのセルフケア

1.猫背を撃退!脊柱起立筋を鍛えよう!!

安全なトレーニングで背筋群を鍛えましょう。

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  1. うつ伏せになり手と脚を広げ、身体でX(エックス)を作ります。(手の幅は11時5分の角度で、脚はその対角で)
  2. 右手と左脚を同時に上げます。
  3. 1に戻って
  4. 左手と右脚を同時に上げます。
10回~20回繰り返します。
安全なトレーニングと言われていますが、無理に手脚を上げないようにしましょう。
手の角度(11時5分)が適正なら、それほど高く上がらないはずです。


2.腸腰筋を叩き起こせ!

椅子に座って行なうエクササイズと筋トレを紹介します。

●骨盤前後エクササイズ
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  1. 骨盤を立ててまっすぐ座ります(画像:真ん中)
  2. 骨盤を前に倒します(画像:左)
  3. 骨盤を後ろに倒します(画像:右)
  4. この骨盤前後を1~2分行ないます。

注意!
骨盤を前に倒して腰が痛くなる方は1、3のみを繰り返してください。骨盤を後ろに痛みが出る場合は1、2を繰り返してください。
痛みを我慢しながら行わないようにしましょう。


●腸腰筋トレーニング
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  1. 骨盤が後ろに倒れないように両手で押さえます。
  2. 交互に右、左と脚を上げ下げする。
骨盤を倒れないように押さえているので、そんなに脚は高く上がりません。上がっている場合は、骨盤が倒れてしまっていると思われます。

3.ハムストリングスをストレッチしよう!

太ももの後ろをしっかりと伸ばしておきましょう。
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  1. 足と反対の手で足の外側をつかむ
  2. 膝を伸ばしていく
  3. ひざが伸び切らなくても大丈夫
  4. 左右30秒×2セット行なう
膝は伸び切らなくても大丈夫です。私も伸ばせません。


3つ一気にやらなくても大丈夫

今回紹介したエクササイズやストレッチはいかがでしょうか?
「全部やってる時間なんてないよ」なんて声が聞こえてきそうですが。。。

全てを一度にやる必要はありません。

例えば、寝起きにハムストリングスのストレッチを
お仕事中に腸腰筋エクササイズを
寝る前に背筋トレーニングをという具合に分散して行なうこともできます。

まずは、続けることが大事なので、まずは、ちょこちょこと気楽にやってみてください。




本日も最後までお読み頂きまして、ありがとうございます。
皆様に生かされています。
感謝いたします。

腰痛ケアスタジオLines.
院長:山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)



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