長岡市にある信頼できる整体は腰痛ケアスタジオ Lines.-ラインズ-へ。

腰痛ケアスタジオ Lines.‐ラインズ‐


【GW】お出かけの疲れに「脚」に効くストレッチ

こんにちは。

腰痛ケアスタジオLines.の山井 恭三郎です。

疲れた女性.jpg
平成から令和へまたいだ10連休のゴールデンウィークもそろそろ終わろうとしています。

この連休は、しっかりと休めましたか?
それとも目一杯お出かけして、かなりお疲れですか?
毎日、子どもが家にいて普段より疲れましたか?

人によって連休の過ごし方は様々かと思いますが、なんにせよ火曜日からはまた日常に戻ります。連休の疲れを仕事に持ち込まないように最終日くらいは身体を休めたりケアをしてあげてくださいね。今回は、いっぱい歩いたり、長時間車のシートに座っていたりですっかり疲れてしまった「脚」に効くストレッチを4つお伝えしたいと思います。

スッキリとした脚で休み明けから元気に仕事に向かいましょう!


疲れている脚の部位

疲れがたまる代表的な脚の部位は「ふくらはぎ」「お尻」「太ももの前と後」

立っていたり、歩いているともちろん疲れるのですが、実は座っているだけでも疲れが貯まるんです。

足の疲れ.jpg

連休最後の脚は、疲れがガッツリ溜まって、ムクんでいませんか?

その疲れをスッキリ解消するストレッチをお伝えしますね。

1.ふくらはぎ(アキレス腱)のストレッチ

説明するまでもありませんが、アキレス腱を伸ばすストレッチです。

一応説明をします。
アキレス腱の図.jpg
上の図は、ふくらはぎの筋肉図です。
ふくらはぎの筋肉には、腓腹筋(ひふくきん)とその下側にあるヒラメ筋で構成されています。腓腹筋の下の方の白く描かれている部分がアキレス腱といわれるもので、ヒラメ筋も下の方はアキレス腱と一緒になって踵(かかと)の骨にくっついています。

アキレス腱は、人間の体で最大最強の腱(けん)なのです。

アキレス腱.jpg

ストレッチのやり方
壁に両手をついて右脚を前に、左脚(伸ばす脚)を後ろへ伸ばし、つま先は壁に向けたまま前に体重をかけます。
この時、ヒザが曲がらないように注意し、さらに踵(かかと)が浮かないように注意します。このまま息を止めずに20~30秒間ストレッチします。

このストレッチは主に腓腹筋(ひふくきん)に効きます。

もう一つのヒラメ筋のストレッチは、先程の足の位置のまま、右足のヒザを伸ばし、左脚も膝を曲げて、後ろ足に体重をかけてストレッチします。こちらも息を止めずに20~30秒間ストレッチします。
アキレス腱ストレッチ.jpg


そして、ふくらはぎのマッサージもしていただくと、さらに効果的です。
ふくらはぎマッサージ.jpg
仰向けに寝て、両膝をたてます。
次に片足のふくらはぎを反対の足のヒザにのせて軽く押し付けます。
痛気持ちいい程度の強さで位置を変えながらマッサージしてあげてください。

足に溜まった水分を戻す効果もありますので、ムクミにも効果的です。


2.お尻のストレッチ

意外とほったらかしになっているお尻。放っておくと知らず知らずに固くなってしまっています。

普通は柔らかいので、お尻を脂肪の塊だと勘違いしている方もいらっしゃいますが、しっかりと筋肉があって、疲れがたまり固くなります。

梨状筋.PNG

特に梨状筋(りじょうきん)といわれるお尻の中の筋肉が固くなることで、お尻の筋肉の下を通っている坐骨神経を圧迫して、坐骨神経痛を発症することもありますので、しっかりとケアしてあげてください。

梨状筋ST.jpg

ストレッチの仕方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 左足のの足首を右足のヒザに引っ掛けます。
  3. 両手で右足のヒザを抱えます。
  4. そのまま両手でヒザを自分の身体の方へ引き付けます。
  5. 呼吸を止めずに20~30秒間ストレッチします。


3.太ももの後ろ側のストレッチ

太股の後ろの筋肉に疲れが溜まっていると、筋肉は固くなり縮むようになります。
そうなると骨盤の後ろ側を下に引っ張ってしまい、骨盤を後ろに傾けた姿勢になり、そのことで腰痛を誘発してしまうこともあります。
ハムストリングス.jpg
骨盤が後ろに傾いた姿勢は、見た目的にもあまりキレイとは言えません。ですので、しっかりと伸ばしてキレイな姿勢を保ちましょう。
太ももストレッチ.jpg
ストレッチの仕方
  1. 足を肩幅くらいに開いて、仰向けに寝ます
  2. 左足の上げ、右手で左足の小指側をつかみます。
  3. そのまま左足のヒザを伸ばしていきます。
  4. 呼吸を止めずに20~30秒間ストレッチします。
ヒザが伸び切らなくても大丈夫です。ご自身が気持ちいいと思える範囲でストレッチしましょう。

4.太ももの前側のストレッチ

太ももの前の筋肉は、歩く際に足(もも)を上げたり、ヒザを伸ばすときに使われる筋肉で、歩いて移動する際には常時使われています。
大腿四頭筋.jpg
ケアを怠りがちなので、こちらもしっかりとストレッチしておきましょう。

大腿四頭筋ストレッチ.jpg

ストレッチの仕方
  1. 転ばないように何処かに捕まって立ちます。
  2. 左ヒザを曲げ、左手でつかんで、踵(かかと)をお尻につけます。
  3. 左ヒザを右ヒザと揃えます。(左ヒザを右ヒザより後ろに持っていくとストレッチ感が強くなります)
  4. 呼吸を止めずに20~30秒間ストレッチします。
注意:曲げた方のヒザが反対のヒザより前に出ていると筋肉は全くストレッチされていません。無理をする必要はありませんが、なるべくヒザを揃えるようにしてください。


最後に

簡単にまとめると
ゴールデンウィークで疲れた「ふくらはぎ」・「お尻」・「太ももの前後」の筋肉をストレッチしましょうということです。

明日からのお仕事や学校頑張ってください^^





本日も最後までお読み頂きまして、ありがとうございます。
皆様に生かされています。
感謝いたします。

腰痛ケアスタジオLines.
院長:山井 恭三郎(やまい きょうざぶろう)



困っている人を助けてあげてください! あなたの「いいね!」「シェア」が痛みで悩んでいる方に希望を与えます。 下のボタンから「いいね!」をお願いいたします。
 

更新

<< 前の記事

腰痛ケアスタジオ Lines.‐ラインズ‐のご案内

住      所:
〒940-0053 新潟県長岡市長町2-2-18―101
アクセス:
旧立川総合病院さまより徒歩1分
お問い合わせ・ご予約
0258-84-7674
施術受付時間:
9:30~17:00(電話受付時間8:30~20:00)
定休日:
日曜・祝日、年末年始

メールでのお問い合わせ


ページ上部へ